怎样锻炼胸肌腹肌？

锻炼胸肌和腹肌：

1、腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

2、仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

3、翘腿仰卧起坐

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

4、斜卧起坐

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

5、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

6、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

7、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

8、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

9、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

彭于晏大秀腹肌，这才是男朋友的样子，女孩子的审美都是这样子？

不是所有的女生都喜欢彭于晏这种类型的男生吧，只是大部分，女生都觉得彭于晏这种很有腹肌的男生特别的能够给人安全感。

不知道是我跟不上时代的潮流了还是什么原因，感觉现在大家已经越来越审美畸形，现在大家所追求的那些小鲜肉一个个都打扮得花枝招展，像个女孩子一样，一点都没有阳刚之气。像彭于晏这样的充满阳刚之气的男孩子就显得异常的珍贵，自然也会有许多像我这样无法欣赏小鲜肉的人，特别的喜欢他们。我觉得一个男生就应该像彭于晏这样，非常的干净又很有阳刚之气，不要搞那么多花里胡哨的东西。像他这样的男生真的特别的能够给人安全感，也特别的能够激起一个女生对于男生的崇拜。那些粉底液擦得那么白的小鲜肉，能够给你安全感吗？当然不能。我也不是觉得小鲜肉不好只是因为我个人不太能够接受这样的风格，每个人都有不一样的审美，毕竟萝卜青菜各有所爱，你不能强迫我去喜欢别人，我自然也不会管你喜欢什么样的类型。

肌肉不对称 胸肌 腹肌都不对称怎么破？？？

• 正常把，练习的时候注意点就行

怎样可以练成 胸肌 腹肌（时间越短越好）

• 我今年初二 净身高171 65KG
• 同初二，也在练中，最简单的俯卧撑20个然后卷腹20个，做完卷腹无限循环俯卧撑卷腹，坚持就可以了，做到不能动为止，我问过健身教练的，求同练鼓励，企鹅联系！

高一新生，求大神安排锻炼计划！（胸肌 腹肌 手臂）

• 早上6点以前和晚上9点10分以后有时间，有哑铃15KG，有酸奶应该几时喝？目前有胸肌，腹肌不明显身高165，体重50KG
• 可以的话建议你还是晚上训练比较好，高中学习的话还是挺紧张的，早上锻炼的话容易一天没有精神的，不过早上的话可以慢跑锻炼的。晚上的话锻炼是比较好的，不影响学习的，胸肌的话像你现在的话，可以一开始做20个一组的俯卧撑，一开始的话不要做太多组，循序渐进是比较好的。大概在半个月后增加到4组。腹肌的话也可以和胸肌的锻炼一样慢慢增加，一组做30个。也是在半个月过后增加组次到4组，这样循序渐进比较好的。（最好是把腿蜷缩起来做）你有哑铃的话可以在做仰卧起坐的时候用哑铃片垫在头下的时候进行训练的，而且每天可以用哑铃锻炼你的肱二头肌。而且每天能够有时间跳绳就更好了，这样可以是自己的身体看起来比较协调，不用看起来就是个肌肉棒子。

本人打算去健身房 麻烦谁有制定一套健身的标准吗 打算练胸肌 腹肌 和手部的肌肉

• RT 本人打算迟点办张健身年卡 还有跑步机也顺便加进去 练胸肌 腹肌和手部肌肉的 麻烦了
• 胸肌就是俯卧撑，腹肌仰卧起坐，手臂可以用哑铃，我就常常锻炼，望采纳

高中生怎么练腹肌和胸肌

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

怎么练腹肌和胸肌速度最快

1、练腹肌最好的办法是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加重量，手拿个哑铃或铁饼，放在脑后，效果更好。如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果。中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。在饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

2、俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组。胸肌，用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长） 。

在家怎么用哑铃练胸肌和腹肌最好

1、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。

2、哑铃飞鸟。如果你想要拥有一身强大的胸肌的话，你可以尝试一下进行哑铃飞鸟的训练。它对于胸肌中缝和胸肌外沿的锻炼效果十分明显，经常训练哑铃飞鸟的话，可以让我们的胸肌看上去更加立体，更加厚重。值得一提的是，我们在训练哑铃飞鸟前，一定要寻找适合自己的哑铃重量，如果是初级健身者的话，那么建议从最轻的哑铃开始训练。

3、哑铃下斜卧推。下斜哑铃卧推从本质上来说也是哑铃卧推的另外一种方式，和前两种方式一样，做这个动作的时候，同样需要仰卧，只是平面改成了下斜凳。但是，在所有的卧推动作中，这个动作是最难做的。因为它需要更大的力气，做的时候，十有八九会脑部充血。因此在做这个动作的时候，一定要选择适合自己的哑铃。

怎样锻炼胸肌腹肌

双手打开稍宽一点，五指分开，双脚放到平板櫈上。

核心收紧，这动作既可练到腹部也可练到胸大肌，屈肘下放、呼气推起。

双手放到平板櫈上，屈肘下放、呼气推起（双杠臂屈伸也可以）；练习当中要把注意力集中到训练的肌肉群上，肩胛骨下沉，核心稳定。

怎么能锻炼出突出的胸肌和腹肌

第一、 俯卧撑：在场地和费用都有限的情况下，俯卧撑是最有效锻炼出胸肌的方式。可以分组做俯卧撑，每组50个，做3到6组。中间可以有休息的时间。

第二、 跑步：要想锻炼出突出的胸肌和腹肌，需要自己本身的脂肪比较少。跑步可以进行全身的减脂，对于腹肌和胸肌的出现是有帮助的。

第三、 卷腹：卷腹和俯卧撑一样，是在场地和费用都有限的情况下，最有效的锻炼方式。可以分组进行做卷腹。

第四、 举哑铃：对于男生来说，举哑铃可以很大限度的增长肌肉。但是这个要注意，不能勉强蛮用力。否则，比较容易伤害身体。

我今天体检时脱得只剩内裤。我看到我们班竟然有人有八块结实的腹肌和结实的胸肌 。他是怎么做到的呀

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